MEN's 美ボディ

本記事の対象者

自分の一日の消費カロリーを知らないでダイエットしている方、これからダイエットをはじめようとしている方。
闇雲に摂取カロリーを制限したダイエットをしていませんか？摂取カロリーより消費カロリーが多ければ自然と体重は落ちていきます。
本記事では、日本人を対象に考えられた国立健康･栄養研究所の式（Ganpule et al., 2007)を用いて1日あたり消費カロリーの計算方法をご紹介します。
その他にも有名なハリスベネディクト式という計算方法などもあります。

筆者の紹介

• 東京工業大学アメフト部出身。その後アメフト部のコーチに就任。
• IT系のエンジニアを集めたエンジニア筋トレ部を設立。
• エンジニア健康サミットを定期開催。

基礎代謝量（BMR）を計算する

性別・年齢・体重から基礎代謝量（BMR）を計算します。
男性と女性の基礎代謝量はそれぞれ以下の計算式で計算することができます。

男性

基礎代謝量 = ([0.0481 × 体重(kg)] ＋ [0.0234 × 身長(cm)] - (0.0138 × 年齢) - 0.4235) × 1000 / 4.186

女性

基礎代謝量 = ([0.0481 × 体重(kg)] ＋ [0.0234 × 身長(cm)] - (0.0138 × 年齢) - 0.9708) × 1000 / 4.186

基礎代謝量は「生命の維持に必要なエネルギー代謝」のことで、全く動かなかった時に消費するエネルギーのことです。

活動レベルを確認する

そこで、活動レベルを係数としてかける必要があります。

消費カロリーを求める

一日の消費カロリーは以下の式で求められます。

消費カロリー（kcal/日） = 基礎代謝量（bmr） × 活動レベルの係数

例えば、体重50kg 身長160cm の25歳女性が週4でトレーニングをした場合の消費カロリーを求めてみます。

まず、基礎代謝量を求めます。

基礎代謝量 = (0.0481 × 50 + 0.0234 × 160 - 0.0138 × 25 - 0.9708)  × 1000 / 4.186 ≒ 1155（kcal/日）

次に、消費カロリーを求めます。

消費カロリー = 1155 × 1.55 ≒ 1790（kcal/日）

大体1日に1790（kcal）のエネルギーを消費する計算になります。

PFCバランスから一日に摂取するものを考える

PFCバランスとは、P（タンパク質）・F（脂質）・C（炭水化物）の3大栄養素の摂取バランスのことです。
日本人の食事摂取基準2020年によると、日本人が目安にするPFCバランスは、以下のとおりです。

タンパク質

2.2 × 50 = 110g（440kcal）

脂質
1790kcalの20%の脂質を摂取する場合。

1790 × 0.2 = 358kcal
358(kcal) ÷ 9(kcal/g) ≒ 40g

炭水化物
残りのカロリーを炭水化物で摂取します。

(1790(kcal) - 440(kcal) - 358(kcal)) ÷ 4(kcal/g) = 248g（992kcal）

一日の食事例

上記で計算したPFCバランスから一日の食事をシミュレーションしてみました。

朝ごはん

タンパク質: 29g / 炭水化物: 71.86g / 脂質: 6.39g

昼ごはん

タンパク質: 33.66g / 炭水化物: 96.03g / 脂質: 15.97g

夜ごはん

タンパク質: 24.5g / 炭水化物: 62.94g / 脂質: 4.79g

就寝前

タンパク質: 22.8g / 炭水化物: 11.9g / 脂質: 8.5g

合計（1731.61kcal）

• タンパク質: 109.96g（439.84kcal）
• 炭水化物: 242.73g（970.92kcal）
• 脂質: 35.65g（320.85kcal）

食品別のカロリーは以下のサイトから取得しました。
「肉じゃが」とかでもざっくりとしたカロリーを出してくれるのでとても便利です。

カロリーSlism