MEN's 美ボディ

本記事の対象者

運動していなくて、ダイエットのためにプロテインを飲んでいいか迷っている方。
ホエイプロテインにダイエット効果があるのを知っていますか？
本記事では、運動していない人もホエイプロテインを飲むことで痩せられるという科学的根拠、さらにどのタイミングでプロテインを飲むのがいいのかについて解説します。

筆者の紹介

• 東京工業大学アメフト部出身。その後アメフト部のコーチに就任。
• IT系のエンジニアを集めたエンジニア筋トレ部を設立。
• エンジニア健康サミットを定期開催。

ダイエットでホエイプロテインを飲むべき理由

ホエイプロテインには、空腹感を抑える効果があり、運動をしていない方でもホエイプロテインを飲むと痩せられることが分かっています。

2011年にDavid J. Baerらがホエイプロテインのダイエット効果に関する研究を発表しています¹。
研究内容は、90人の肥満な男女に対して23週間運動を控えさせて、同カロリーの「ホエイ」「ソイ」「炭水化物」を摂取してもらうというものでした。
結果は、「ホエイ」を摂取したグループは「ソイ」「炭水化物」を摂取したグループに比べて、体重・体脂肪率・ウエストサイズが顕著に減っていました。

A: 体重 B: 体脂肪 C: ウエストサイズ


●: ホエイプロテイン
■: ソイプロテイン
▲: 炭水化物

この研究では、「ホエイ」を摂取したグループではグレリン濃度が他の2グループに比べて低かったことが報告されています（グレリンは食欲を増進させるホルモンで、空腹時に分泌されます）。

また、「ホエイ」と「カゼイン」を比較した実験²でも、12週間における体重の変化に差はなかったものの、「ホエイ」が「カゼイン」に比べて満腹感を与えたという報告がされています。

ホエイプロテインを飲むタイミング

夕食の45分前までにホエイプロテインを飲むと効果的です。

夕食の摂取カロリーを抑えることがダイエットにとって効果的であることが、2013年の肥満女性を対象にした研究³で発表されました。
この実験では、朝食に高カロリーで夕食は低カロリーの夕食グループ（BF）の方が朝食は低カロリーで夕食は高カロリーの夕食グループ（D）よりも、体重やウエストサイズが顕著に減っていました。

●: 朝食高カロリー夕食低カロリー ○: 朝食低カロリー夕食高カロリー


夕食の摂取カロリーを抑えることがいかに重要であるかが分かります。

さらに、2014年に行われた研究⁴では、午後（ランチの3時間後）に高タンパク質のスナックを食べたグループでは通常のスナックを食べたグループよりも夕食に消費されるカロリーが低かったことが発表されました。

また、2017年にMollahosseini Mらが実施したメタアナリシス⁵によると、長期的（3ヶ月以上）にホエイを摂取することで、食欲が抑制されること、食事の45分前までに摂取することで食欲が抑制されることも明らかになっています。

摂取する目安

身体活動レベルや年齢に応じて目標量が変わってくるため、厚労省が発表している「日本人の食事摂取基準」にそって目標量を把握しましょう。

「日本人の食事摂取基準2020」より引用

身体活動レベルの定義
低い（Ⅰ）: 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
ふつう（Ⅱ）: 座位中心のしごとだが、職場内での移動や立位での作業・接客業、あるいは通勤・買物・家事・軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
高い（Ⅲ）: 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

ダイエットに適したホエイプロテイン

ダイエットが目的であれば、値段が安く、タンパク質の含有率が80%くらいのものが良いでしょう。

「X-PLOSION（タンパク質含有率75.3%）」や「WPC PURE（タンパク質含有率78%）」は大変コスパが良いホエイプロテインです。
ただ味がプレーンなので、飲みづらさを感じる人もいるかもしれません。
そういった方には、多少コスパが悪くなりますが、「X-PLOSIONのミルクチョコレート味」や、「MYPROTEINミルクティー味」もおすすめです。

もしプロテインの価格比較が気になる方がいたら、下記の記事でまとめているので、是非ご参照ください。

おすすめのプロテイン紹介は以上です。
本記事の参考論文は以下につけておきます。

その他ご質問やご指摘がありましたら、Twitterから随時受け付けておりますので、お気軽にお申し付けください。
ITエンジニア筋トレ部部長（@physique_engine）