三角筋とは
SHOULDERS ABOVE THE RESTより筆者編集
前（フロント）・横（サイド）・後ろ（リア）の3パートから成り立つ筋肉です。
肩を鍛えるためには、この3パートをそれぞれ意識しながら鍛えることが重要となります。
フロントのトレーニング
SHOULDERS ABOVE THE RESTより引用
スタンディング・ダンベル・ショルダー・プレス
pinterestより引用
フロントのトレーニングではダンベル・ショルダー・プレスが最も効果的です。
しかし、ダンベル・ショルダー・プレスはサイドにも負荷がかかるので、フロントに重点的に刺激を与えたい場合は、ダンベル・フロントレイズもオススメです。
また、ダンベル・ショルダー・プレスを行う場合は、座るよりもスタンディング、バーベルよりもダンベルで行う方が効果が高いことが分かっています（※1）。
※1 Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses
サイドのトレーニング
SHOULDERS ABOVE THE RESTより引用
インクラインロー（45°）
pinterestより引用
サイドのトレーニングでは、よく見かけるサイドレイズをおさえ、インクラインローが最も効果的とのことです。
肩を鍛えたい時は背中をそらないようにしてやると、背中が収縮せずに肩により負荷がかかります。
サイドレイズ（ベント・アーム・ラテラル・レイズ）
インクラインローで肩がイメージしにくい方は、サイドレイズから入ると肩に力を入れる感覚をつかめるようになると思います。
ダンベルを上げる時は小指から上げるようにすると肩に力が入りやすいです。
リアのトレーニング
SHOULDERS ABOVE THE RESTより引用
シーテッド・リア・ラテラル・レイズ
Seated Bent Over Rear Delt Raiseより引用
リアのトレーニングでは、シーテッド・リア・ラテラル・レイズが最も効果があるとの結果が出ました。
シーテッド・リア・ラテラル・レイズだと足が邪魔になるという方は、プローン・リバース・ダンベル・フライもオススメです。
プローン・リバース・ダンベル・フライ
Prone Reverse Dumbbell Flyより引用
リアのトレーニングの際は、手のひらが下（PRO）より、手のひらが向かい合う（NEU） 方が、10%効果的であることが分かっています（※2）。
またフリーウエイトで行うことで、最適な位置でトレーニングできるだけでなく、バランスを取るための小さな筋肉も鍛えることができます。
まとめ
肩は、鍛えたい部位によって選択する種目や順番が変わってくると思います。
私は、肩幅を広くしたいので、サイド系の種目からはじめたり、サイドへの刺激が多めになるように種目を構成しています。
皆さんも、目的に合わせて肩トレ頑張りましょう！