本記事の対象者
「ダイエットに効果的なプロテインを知りたいけど、どれを選んだらいいか分からない」「身体に悪くないか不安」「本当に効果があるんだろうか」という方に向けて、ダイエットにおすすめのプロテインの紹介や、プロテインの効果・副作用まで解説します。
筆者の紹介
この記事を書いている私は、筋トレ・プロテイン歴15年ほど。
IT系のエンジニアを集めたエンジニア筋トレ部を設立した後、エンジニア向けの健康・栄養・筋トレに関するサミットを定期開催しています。
ダイエットにおおすすめのプロテイン5選
X-PLOSION（エクスプロージョン）
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プロテインの特徴
タンパク質含有量に対しての価格が私が調べた限りでは、最も安いホエイプロテインです。
味付きでもタンパク質含有量が高いので、とてもコスパが高いのが特徴です。
誰におすすめなのか？
筋合成を促進するロイシンの含有量が多いホエイプロテインなので、筋トレをしている方に特におすすめです。
溶けやすくダマになりにくい点や、味付きのものであれば大変飲みやすいので、初心者の方にもおすすめです。
味付きでおすすめなのは、ミルクチョコレート・ブルーベリー・メロン味です。
さらに詳しく知りたい方は、以下で解説しているので良かったら見てみてください。
デメリットは？
デメリットとしては、ホエイプロテインの中でもWPCという種類のプロテインで、乳糖が多少含まれることから牛乳でお腹を下す人はお腹を下してしまうかもしれません。
MYPROTEIN（マイプロテイン）
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プロテインの特徴
X-PLOSIONに次いでコスパが高いプロテインです。
定期的に大幅セールが行われており、プレーンの場合、30%以上のセールが行われているとX-PLOSIONよりもコスパが高くなります。
誰におすすめなのか？
こちらのプロテインもロイシン含有量が多いため、筋トレをしている方に特におすすめです。
味付きのものは、全体的に甘ったるいので、甘党の方はMYPROTEINで、スッキリと飲みたい方はX-PLOSIONという棲み分けができるかもしれません。
味付きのおすすめはミルクティー味です。
MYPROTEINの味やセールに関する情報は以下にまとめています。
デメリットは？
こちらもWPCなので、牛乳でお腹を下す人は注意が必要です。
そういった方は、次で説明するWPIのプロテインを見てみてください。
NITRO TECH WHEY GOLD（WPI）
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プロテインの特徴
ホエイプロテインの中でもWPIと呼ばれるものです。WPCとは製法が異なり、乳糖などの不純物がよりカットされタンパク質含有率が高くなっているのが特徴です。
通常WPIはお値段高めですが、こちらの商品ではタンパク質あたりの価格が上記のWPCプロテインと比較してもそれほど遜色ないほどのコスパになっています。
誰におすすめなのか？
ロイシン含有量が多いため、筋トレをしている方におすすめです。
WPCに比べて吸収が早いので、WPIを起床後、筋トレ前、筋トレ後に飲んで、WPCを就寝前に飲むなど場面によっての使い分けもおすすめです。
デメリットは？
WPCに比べてコストが高くなります。
また、不純物を乗り除く過程で、免疫物質（アルファラクトグロブリンやラクトフェリン）も取り除かれてしまうため、免疫効果はWPCの方が高いと言えます。
５４０ソイプロテイン改
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プロテインの特徴
ソイプロテインの中でもコスパが高いプロテインです。
大豆臭を抑えるなどの工夫もされており、大変人気の商品となっています。Amazonでも売り切れていることが多い商品です。
誰におすすめなのか？
ソイプロテインは、美容やダイエットに興味のある方、女性の方でホルモンバランスを整えたい方におすすめです。
デメリットは？
筋肉量UPを目的とする場合は、ホエイプロテインの方が効果的であると言われています。
用途に応じて、ホエイプロテインとソイプロテインを使い分けて、それぞれの足りないアミノ酸を補完する飲み方もおすすめです。
また、プレーン味なので、味がないと飲みにくい方や初心者の方は、下で説明するアルプロンの味付きのものを試してみてください。
アルプロン 大豆プロテイン（ココアミルク風味）
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プロテインの特徴
味付きでさらにコスパも高いソイプロテインです。
ココアミルク味とイチゴミルク味があります。
誰におすすめなのか？
美容やダイエットに興味があるけど、ソイプロテインはまだ飲んだことがないという初心者の方におすすめです。
デメリットは？
５４０ソイプロテイン改と同様にホエイプロテインよりは筋肉量UPに適していない点と、５４０ソイプロテイン改にくらべるとタンパク質含有量あたりの価格が多少高くなってしまうという点がデメリットです。
ただ、他の製品と比べると、かなりコスパは高いです。
気になる方は以下の記事も合わせて見てみてください。
プロテインの効果
プロテインには以下のような効果があります。
- 筋肉量UP（スタイルの維持）や肌荒れの改善
- ダイエット効果
- 免疫効果
筋肉量UP（スタイルの維持）や肌荒れの改善
プロテインは高強度の筋トレと組み合わせることで、筋肉量を向上させることができます。
筋肉は日々日々目には見えないところで破壊と再生（代謝）を繰り返しています。
なので、タンパク質が枯渇すると破壊が進み再生が行われなくなるので、筋肉量が減ってしまいます。
また、プロテインは肌荒れの改善にも役立ちます。
肌も筋肉と同様に代謝を繰り返しています。
肌といえばコラーゲンというタンパク質が有名ですが、コラーゲンを体内で生成するためには、アルギニンというアミノ酸（タンパク質を分解したもの）が必要となります。
ソイプロテインにはアルギニンというアミノ酸が多く含まれているため、肌荒れ対策なども行いたい場合はソイプロテインがおすすめです。
実際に私がこれまで筋トレをしてきた中でも、間食でプロテインを積極的に飲むようにすると、プロテインをあまり摂取しない時に比べて、効率的に脂肪を落としながら筋肉量をUPさせることができています。
また、加齢による手の甲のシワが気になるという知人にソイプロテインをおすすめした所、みるみる改善して喜んでもらえました。
よくプロテインを飲むだけでマッチョになると思われている方もいますが、強度をどんどん上げていくような筋トレをしなければ、筋肉は大きくならなることはないので、安心してください。
逆にマッチョになりたい方は、プロテインを飲むだけではマッチョになれないので、筋トレをして強度を上げていくようにしましょう。
繰り返しになりますが、プロテインは、筋肉量UP（スタイルの維持）や肌荒れの改善に効果的です。
ダイエット効果
プロテインにはダイエット効果があります。
理由としては、以下の2点です。
- 満腹感を得られて食欲を抑えられる
- 筋トレと組み合わせることで、筋肉量がUPして基礎代謝（何もしなくても消費するカロリー）が向上する
「痩せたい人必見！ダイエットでホエイプロテインを飲むべき理由！」でも説明しましたが、プロテインを飲むと満腹感を得られてその後の食欲が減退するということが研究で分かっています。
実際に、お腹が空いたけど、手が離せないというときにプロテインを飲んで見てください。
数分後には満腹感を感じられると思います。
また、夕食前にプロテインを飲むようにすることで、夕食の量を格段に減らすことができます。
夕食の量を減らすことがダイエットにとって効果的という研究もあるので、是非お試しください。
また、筋肉量をUPさせると基礎代謝が向上します。
基礎代謝とは何もしなくても消費するカロリーのことで、ダイエットでは基礎代謝を上げるのが最も効果的です。
ただ、基礎代謝が上がっている実感がないとか、いつまでやればいいんだろうと思われる方もいるかも知れません。
そういった方は、満腹感を得るためにプロテインを飲むところから始めて見てください。即効性があり、おすすめです。
ダイエットの基本は代謝を落とさないことと、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることです。
脂質や炭水化物の一部をタンパク質に置き換えることで、代謝をキープしながら、摂取カロリーを抑えることができます。
手軽に高品質のタンパク質を摂取できるプロテインはダイエットに最適と言えるでしょう。
免疫効果
プロテインには免疫を高める効果があります。
ホエイプロテインには免疫を向上させるアルファラクトグロブリンやラクトフェリン等が多く含まれ、免疫グロブリンの数を増やし、外来微生物と戦うのに役立ちます。
さらに、プロテインにはシステインという美白効果だけでなく免疫向上に役立つアミノ酸も含まれています。
システインはグルタチオンという抗酸化物質の生成に関与しているため、プロテインの摂取が身体の抗酸化作用を強める可能性が示唆されています。
ちなみにシステインはホエイプロテイン100gあたり3300mg程度、ソイプロテイン100gあたり1100mg程度含まれています。
またソイプロテインにはイソフラボンが多く含まれ、コレステロール値を下げる効果もあります。
このようにプロテインには筋肉量UPやダイエットの効果だけではなく、健康上の利点もあります。
プロテインの副作用
プロテインの副作用としてよく言われることとしては以下のようなものがあります。
- 骨への影響
- 腎臓への影響
- 腸内環境への影響
骨への影響
現在の科学では、タンパク質の骨への影響はむしろ良い影響を与えることが分かっています。
以前、高タンパク質は骨粗鬆症を引き起こすという説がありましたが、2017年に発表されたメタアナリシスで否定されています。
腎臓への影響
腎臓への影響を問題視している人も多いですが、こちらも健康体であれば問題ないということが分かっています。
最新の研究では、腎臓に疾患を持っていたり、高血圧や糖尿病の人は腎不全になる可能性がありますが、そうでなければ腎臓へのダメージはないということが分かっています。
また、腎臓へのダメージはタンパク質自体ではなく、赤身肉からタンパク質を摂取した場合にあるということが示唆されています。
詳しくは以下の記事で説明しているので見てみてください。
腸内環境への影響
確かに、プロテインを飲むと腸内環境が悪化して、オナラがよく出るようになったり、臭くなったりすることがあります。
この場合も、腸内の善玉菌をコントロールすればOKです。
オナラが臭くなる原因は、吸収されなかったタンパク質が腸内で悪玉菌の餌になり、悪臭の原因となるガスを発生させるためです。
そのような時は、善玉菌を増やすために乳酸菌を摂取したり、善玉菌の餌となる食物繊維を摂取することが大切です。
善玉菌を増やすためには、以下のような方法があります。
- 発酵食品（ヨーグルト・納豆・キムチ）から乳酸菌を摂る
- 水溶性食物繊維を摂取する
- 乳酸菌のサプリを飲む
個人的な経験談からお話させていただくと、「乳酸菌のサプリを飲む」をやっていただければ間違いありません。
発酵食品の摂取、グラノーラからの食物繊維の摂取、水溶性食物繊維（イヌリン）の摂取など様々試しましたが、私の場合あまり改善は見られませんでした。
乳酸菌が十分に含まれているサプリメントを一日に数粒摂取した場合に症状が劇的に改善したため、現状は乳酸菌サプリ一本で腸内環境をコントロールしています。
乳酸菌が十分に含まれているものであればどれでも大丈夫だと思いますが、私が飲んでいるサプリを紹介しておきます。
LactoBif Probioticsというもので一カプセルあたり300億CFU（コロニー形成単位）の乳酸菌が含まれています。
50億CFUのものも試しましたが、私の場合300億CFUじゃないと効果があまりありませんでした。
結果を出すために必要なこと
飲む量に気をつける
体重1kgあたり1.6 ~ 2.2gのタンパク質を摂取することと、総摂取カロリーを抑えることに気をつけてみましょう。
筋力量UPを目的とする場合でも、ダイエットを目的とする場合でも、体重1kgあたり1.6 ~ 2.2gのタンパク質摂取量が良いとされています。詳しくは以下の記事を見てみてください。
さらに、ダイエットをする場合は、消費カロリーを摂取カロリーが上回らないように気をつけましょう。
ちなみに体重50kgの25歳女性が週4でトレーニングした場合の消費カロリーは、1790（kcal/日）程です。
各自の消費カロリーの計算方法は以下の記事に記載しています。
筋肉量UPが目的の場合はしっかりカロリーを摂取して、ダイエットの場合はカロリーを制限するようにしましょう。
しかし、制限しすぎるのはダイエットにとっても健康にとってもマイナスなので、気をつけてください。
飲むタイミニングに気をつける
一日に摂取するプロテインは分割して飲むようにしましょう。
プロテインは一度に摂取しても吸収しきれません。
また、タンパク質が足りていない状態をなるべく減らすのがポイントです。
筋肉量UPが目的の場合は、朝・晩・筋トレの前後を中心に、一日に分散に摂取するようにしてください。
また、ダイエットが目的の場合は、食事の前に摂取すると、摂取カロリーを抑えることができるので試してみてください。
こちらも具体的な内容は「プロテインの効果的な飲み方・摂取量・タイミングを徹底解説。」に記載しています。
継続して飲み続ける
筋肉量UPにしてもダイエットにしても継続して飲み続けることが大切です。
見た目の成果が出てくるのは、始めてから3ヶ月程度と言われています。しかし、多くの一が続けられずに途中でやめてしまいます。
プロテインではなく、筋トレの継続率ですが、1年で4%しか継続できないというデータもあります。
成果を実感できないと中々継続するモチベーションが沸かないと思うので、こまめに体重を測ったり、身体の写真を取って保存するようにしてみましょう。
はじめは大変ですが、習慣化してしまえば、より簡単に継続できます。美ボディを手に入れるために頑張りましょう！